智悲佛网

慈悲作药——解压秘笈

Compassion Matters ——

Secrets to a Less Stressful Life


如何有效管理我们生活里一波又一波的压力

How to best handle the waves of stress that have entered our lives.

 

作者:丽莎•费尔斯通博士

Lisa Firesstone Ph.D.

 

 

 

 

作者介绍:

丽莎•费尔斯通(Lisa Firestone)博士,格兰登协会研究及教育部总监。她还是一位成就卓著的讲师,曾于多个国家和国际会议上就夫妻关系、子女教育、自杀和预防暴力等话题发言。费尔斯通博士亦曾发表许多专业论文,合著著作包括《在亲密关系中的性与爱》(Sex and Love in Intimate Relationships)(APA Books2006年),《征服你内在的批判声》(Conquer Your Critical Inner Voice(New Harbinger, 2002),《创造有意义和慈悲的生活:心理治疗的智慧》(Creating a Life of Meaning and Compassion: The Wisdom of Psychotherapy(APA Books, 2003) 以及《被围困的自己》(The Self Under Siege(Routledge, 2012).

 

图:50年代女孩站在苏黎世机场出口路牌前

 

办公桌前忙碌的你正想下线吃午饭。突然手机“叮”的一声,显示的是爱人的短信:会议时间改了,今天不能接孩子放学。你回头看向电脑屏幕,老板发来了一封新邮件,询问那个进度滞后的项目进展。就在你字斟句酌回复邮件时,手机又响了,你满怀希望能看到闺蜜答应帮你接孩子放学的消息,然而,你收到的只是一条新闻提示——在这个日益疯狂世界的某个角落,又发生了一桩令人无语的事件。

 

上述情景,大家想必不会感到陌生。事实上,美国心理学会(APA)最近的报告指出,频繁查看电子设备,是大部分美国人平均压力水平过高的原因。

 

今年APA的统计结果显示,压力水平在“统计学角度上显著上升”,这是自2007年进行此项统计以来首次出现的情况。压力水平上升有诸多因素, 它们都值得我们加以深思。

 

在此,我仅就如何应对生活中出现的新一轮压力潮进行讨论。不管是什么让我们焦虑不安,总能找到合适的工具帮自己镇定、专注,并在挑战面前毫无惧色。有些方法能有效处理各个“压力时刻”。

 

图:喵星——“斯芬克斯”

 

一、 关掉内心的“神评论”

 

首先要知道压力是什么。我们很多担忧都不是基于现实生活正在发生的事情,它们只是一些自我臆造的讯息。最后期限的确让人紧张,但这都是那些纷扰的思绪惹的祸,自己被告知“要做不完了” 或者 “要砸锅了”,这才真正激发我们工作起来。催促孩子完成功课是很累人的,但最糟糕的是受到他们的这种攻击—— “你这差劲的家长” 或者 “连你自己的孩子都不听你的,真失败啊!” 你该费点时间问问自己,“什么样挥之不去的念头带给我们压力呢?”

 

生活中有很多不如意、不可控的事情,雪上加霜的是,每个人心里还都有一个“神评论”,它毫无必要地惩罚我们,让压力直线上升。“怎么可以睡?有那么多事情还没做完!”“你有什么资格休息?”“太多了,你搞不定的!”这种声音是“压力之友”,它会铺设管道,输送压力,且淹没头脑的清明。所以在“神评论”开始抱怨的时候便要认出它来,这样就可以及时剥离消极的念头,显露可能的实际境况。

 

二、 串习“暂停”

 

俗话说“熟能生巧”,面对压力时也需要这样。如果让压力肆虐,压力就会成为生活常态。如果经常练习让自己平静下来,平和、宁静也会成为生活常态。当你感到负面情绪正在持续上升或已经掌控自己的时候,提醒自己稍停一会儿,调整一下——做几个深呼吸,减慢思考。呼吸时,你甚至可以把一只手放在心口,另一只手放在腹部,这样做能让你更加专注。

 

图:希腊爱琴海海滩

 

三、拥抱“正念”(不作评判)

 

威廉•詹姆斯(William James)说,“对付压力最好的武器是我们放下念头的能力。”正念不仅是练习不去回应念头,更是选择对待念头的方式,以及不被念头所控制。例如“正念冥想”教导我们把注意力集中到呼吸上,调整自己的身体。进行练习时,能觉察到念头像火车车厢般滑过铁轨,明明了了地看见每个念头,却不需要跳进某个车厢,迷失在茫茫的“忧虑旷野”之中。

 

正念教导我们活在当下。东方哲学家老子说:“郁郁寡欢的人活在过去,有危机意识的人活在未来,内心平静的人活在当下。”(译者注:此非原文。)我们的压力大多来源于追悔过去、忧虑将来,但很多人发现,专注当下——往往会感觉不错。

 

四、允许自己停止焦虑

 

压力大多源于自己无法掌控的事情,我们却时常沉迷某程度的奇思妙想,认为对可能出现的负面结果的担忧或思虑可以解决问题,或至少可以自我保护。这么做其实只会不停地自我拉响警报,造成恐慌的情绪。为什么不处理当下的实际问题,而去忧虑各种情呢况?尽可能过滤掉负面的想法和情绪,在每次面临挑战时都可以这样做。直面现实,不去臆想各种可能发生的情况或结果,不让自己百上加斤、徒增折磨是可能的。

 

图:旧金山金门大桥

 

五、结伴良友

 

在最新一期的《大西洋》(The Atlantic)杂志上,有一篇关于大选后压力问题的文章,作者杰克•索尔(Jack Saul)是国际心理创伤研究计划总监,他说:“加强与家庭、社区和社会组织的联系,是最重要的预防措施。”

 

研究显示,友谊本身是一种自然和有效的压力解毒剂。跟志同道合的朋友为伍非常重要,他们能让我们避免钻牛角尖。这即是说,朋友不会鼓励我们反复咀嚼、沉浸在压力中,也不会加入自我的“高压锅俱乐部”,与我们一起增压。当然要找正面的人为友,他们容易保持平静,处理问题时更游韧灵活,甚少有过激的反应。

 

六、转换视角

 

在生存层面,大脑对危险信号十分警惕,且专注于潜在问题,以作自我保护。不幸的是,这会令我们非常容易淹没于不可控事件上。萨尔瓦多•麦迪(Salvatore Maddi)博士三十多年来一直致力研究人类的“抗压力”或精神韧性。他发现更具“抗压力”的人往往视挑战为人类生活的一部分,是改变和获得力量的机遇。试想一下当生活塞给我们五味杂陈,压力突增的“礼物”时,倘若被情景操控, 我们会放弃、沮丧, 还是沉溺于放大压力的思考和活动?如果稍作暂停,视之为一种挑战,生命路上的一次颠簸……面对同样的外在环境, 就能改变内心感受事物的方式。

 

七、恒持“慈悲待己”

 

克瑞斯汀•耐夫(Kristin Neff)博士是研究“慈悲待己”的领军研究员,她发现练习“慈悲待己”有意相不到的益处。它能避免人们作“自我评价”,允许自己温柔相待。“慈悲待己”有时会被误认为是顾影自怜,但其实两者是完全相反的人生态度。“慈悲待己”容许我们感受自身所处的环境,并接受苦难是人类生命的一部分。它容许我们发现自身的缺点和局限而不憎恨自己,因而逐步地作出改变。当压力上升时,“慈悲待己”是有力的工具,因为它提醒我们要对自己友善、体贴,像对待遭遇困难的朋友那样。

 

图:美味、丰盛的早餐是一天的好心情

 

八、制定策略,让自己平静下来

 

有很多办法能舒缓紧张情绪,例如呼吸练习。做几次深呼吸,或单纯地把注意力集中到呼吸上,甚至打哈欠或吹气球都能减慢我们的心率,让自己平静下来。还有一些思维练习,也能帮助我们更好地处理突发事故。例如,当令人痛苦或烦躁的事情出现时,心理学家杰克•康菲尔德(Jack Kornfield)和塔拉•布莱奇(Tara Brach)建议使用R.A.I.N.方法。首先明了伤痛或失落所在(R),了知/接受/允许伤痛的出现和存在(A),挖掘那些联系过去和现在生活的经历(I),以及不去认同那些经历(N),即不过度认同已发生的事情,或让那些经历来定义自己。

 

九、认知那些会“引爆” 自己情绪的东西

 

生活中我们都有现实的压力存在——待付的账单、待完成的工作、须处理的日程安排等,但为什么我们能平静、有效地处理某些事情,而另一些却让我们濒临崩溃边缘呢?每个人都有引爆压力的特定快速按钮,越了解触发自己强烈情绪(如恐惧、颓丧)的诱因,就越能了解自己,控制自己对这些诱因的反应。例如,听到别人优越、高高在上的语调会否触发自己内心“无能”的批判?晚间新闻是不是让你有种躲起来的冲动?孩子的啼哭声是否难以置信地让你完全崩溃?

 

如果能识别这些诱因,就能挖掘出为何这些事物能特别扰动自己的情绪:也许是忆起童年孤立无助的感受或是情绪失控的父母;也许是触发了自己或家人真实或潜在的恐惧。了解触动自己的诱因,就能帮助自己直面那些会激活压力的核心情绪,还能告诉我们日常生活中哪些事情对己无益。

 

应该问问自己,“我能避免、限制,或者更好地处理那些让我紧张的事情吗?”“晚上九点以后,我能把手机收起来吗?”“心跳加速时,能关掉新闻节目吗?”“能从日程表中去掉几个不太重要的项目吗?”“当自己无法自控时,爱人能处理我们这种脾气吗?”这种方法并不是让你除掉或逃避生活的责任或实际境况,而是积极地寻求更好的处理策略。

 

图:太空站俯瞰地球夜景

 

十、采取积极行动

 

压力有时会让我们不知所措、失去希望,甚至会损害我们的行动力。这时候不妨坐下来,想想能做点什么去缓解一下,而不是为压力添柴加火。这不是要你写一个长长的待做事项清单, 加重自己的负担,而是暂停一下,对准能让自己好受点儿的正面方法或工作。这可以是很简单的活动,比如出外散步、做十五分钟禅修、分出一小时去取得某个项目的进展、打电话给好友,或者是听听节奏明快的音乐等等。

 

这些活动也可以是直接处理压力产生的来源。例如如果对世界现状不满,那就可以分点时间, 为那些能改善情况的项目做义工或捐献。如果面对混乱的工作,可以寻找让自己保持冷静的策略。我有个朋友每小时都会为自己“签到”一次,问问自己,“你还扛得住吧?”借此来透一透气。如果被家务事弄得晕头转向,那可以跟家庭成员或朋友坦诚协商,看看能否互助帮忙一下。我的姐妹们每周都会轮流接彼此的孩子放学一两次,让大家在下班后有多一点点工余时间。另一位朋友则会在夫妻双方都没空购买家里日用品时,全家深夜出动往杂货店购物。只要是有益的行动都值得付出时间,并给予重视。任何有助于减压的活动都值得投入时间,并予以重视。任何能让我们感到愉快、平静和有意义的事物,都值得追求。

 

这是每个人都应得的。

     

文章来源:

https://www.psychologytoday.com/blog/compassion-matters/201704/secrets-less-stressful-life

 

原文发布日期:201747                                   

 

智悲翻译中心 译竟于2018128

翻译:根让巴丹

一校:张玮华

二校:圆丰

终审:铭浠

 


注:所有文字资料来源于互联网,若有侵犯您的著作权等事宜,请即刻联系zhibeiweb@126.com,我们会在第一时间进行处理。






智悲翻译